Luyện sức bền cho cuộc chạy marathon

Người chạy cần xây dựng thời gian biểu thích hợp, tập hít thở theo nhịp, tuân thủ giáo án của người hướng dẫn để tăng sức bền. 

Thành bại của một vận động viên chạy đường dài không chỉ được quyết định bởi thể lực phi thường và nỗ lực tập luyện mà còn ở sức bền.

Xây dựng lịch biểu

Bạn dễ tuân thủ chế độ tập hơn nếu xây dựng thời gian biểu rõ ràng. Nó sẽ giúp hoàn thành mục tiêu tăng sức bền, đánh giá việc duy trì tốc độ, đo lường quãng đường và thời gian, tiến độ chạy của bản thân. Thời gian biểu nên chia theo từng ngày, dựa vào giáo án luyện tập và thiết lập mục tiêu theo tuần.

Việc xác lập mục tiêu rất quan trọng với người lần đầu tham gia marathon. Mục tiêu đúng sẽ tăng tính kiên trì hơn. Đa số người mới bắt đầu bộ môn này cần xây dựng giáo án luyện tập phù hợp hoặc cần người hướng dẫn, nhắc nhở để duy trì chế độ luyện tập. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập chạy. 

Kiên trì với giáo án luyện tập

Mỗi tuần chỉ nên tập 3-4 buổi. Trong mỗi buổi tập, thay vì chạy cùng một vận tốc, người tập phối hợp đan xen chạy nhanh, chậm, kể cả đi bộ trong thời gian đều nhau. Việc phân bổ tập luyện giúp nâng cao khả năng của tim mạch, đốt cháy calo, làm buổi tập đỡ nhàm chán. Áp dụng nguyên tắc 10% để tăng quãng đường chạy mỗi tuần. Thay đổi địa hình cũng là một cách để tăng sức bền, tạo hưng phấn khi tập. 

Ở những km đầu, hãy xuất phát với việc chạy chậm, sau đó tăng dần từng chút một. Nỗ lực trong một cuộc đua marathon được chia đều thành 3 chặng: 16km đầu tiên, 16km tiếp theo và 10km cuối cùng. Giữ sức ở 10km cuối cùng bằng cách chạy thật thoải mái và kiểm soát tốc độ ở những km đầu tiên. Khi chạy, nếu cảm thấy mệt, thay vì bỏ cuộc, hãy giảm tốc độ chạy xuống hoặc chuyển sang đi bộ nhanh để duy trì sức bền cơ thể. Khi đã bớt mệt hơn, bạn cần tăng tốc độ để trở về vận tốc cần chạy. 

Xây dựng giáo án phù hợp với bản thân và tập luyện theo

Xây dựng giáo án phù hợp với bản thân và kiên trì tập luyện. Ảnh: Unspalsh.

Trên đường đua marathon, sự có mặt của các vận động viên chuyên nghiệp và khán giả cổ vũ dễ khiến người chạy xao nhãng. Muốn chạy thật xa, thật nhanh, bạn cần giữ đầu óc tập trung, hướng về mục tiêu và áp dụng đúng chiến thuật để cán đích đúng thời gian mong muốn.

Thay vì chỉ tập chạy và chạy theo giáo án, vận động viên nên xen kẽ các bài tập vận động khác như bơi lội, đạp xe, chơi thể thao, thể dục nhịp điệu để gia tăng sức bền.

Tập hít thở

Trong chạy bộ, hít thở đúng cách có tác dụng rất lớn trong việc duy trì và tăng sức bền. Hít vào sâu nhất bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách có kiểm soát là những gì các chuyên gia chạy bộ khuyên bạn. Hít thở đúng cách sẽ giúp nâng cao thành tích của bản thân.

Người chạy nên thở đều theo nhịp, có thể dùng bước chân chạy để đo đếm nhịp hơi thở. Nhịp thở phổ biến là nhịp 3:2, nghĩa là cứ chạy 3 bước hít vào một lần, chạy 2 bước tiếp lại thở ra. Như vậy, bạn sẽ chạy 5 bước chân với một lần hít thở. Bạn cần thực hiện nhiều lần để cơ thể làm quen. Ngoài ra, người chạy có thể ghi nhớ một số nhịp thở 2:1 cho chạy nhanh hoặc nhịp 2:1:1:1 khi chạy nước rút.

Hãy bắt đầu chạy chậm để kiểm soát cơ thể, sử dụng tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất để có thể vừa chạy vừa trò chuyện. Nếu đang chạy mà thấy nhịp thở không còn đều nữa, hãy chạy chậm lại đến khi thở đều hơn, nhưng đừng chậm hơn mức 7,3km mỗi phút. 

Hà Thanh

Nếu chưa có nền tảng kỹ thuật và phương pháp tập luyện cho giải chạy marathon sắp tới, hãy nhờ sự trợ giúp của chuyên gia bằng cách đăng ký Giáo án luyện tập chạy Marathon. Khóa học trực tuyến do anh Bùi Bảo Trung – Giám đốc kỹ thuật Học viện Magic Stride, với 15 năm kinh nghiệm chạy bộ hướng dẫn trên nền tảng Ewiki của Báo VnExpress.

Khóa học gồm 14 bài học giới thiệu các bài chạy và bài tập bổ trợ, kế hoạch chi tiết để luyện tập cho từng cự ly 5km, 10km, 21km và 42km.


Luyện sức bền cho cuộc chạy marathon-Vnexpress.net

Copyright 2018 Tiếp Thị Thể Thao ©  All Rights Reserved